Manger sainement
Une alimentation saine est essentielle pour maintenir une tension artérielle saine. Un bon point de départ est le régime DASH (approche alimentaire pour arrêter l’hypertension), qui est semblable au Guide alimentaire canadien, et qui a démontré une amélioration de la tension artérielle. Le régime DASH met l’accent sur la consommation de beaucoup de légumes et de fruits, de produits laitiers faibles en gras, de grains entiers, de viandes maigres, de poissons, de légumineuses (haricots secs) et de noix, et la limitation quotidienne du sodium à 1500-2300 mg par jour.
Ressources utiles
- En savoir plus sur le régime DASH
- Consulter le Guide alimentaire canadien
- Plan d’action relatif à la tension artérielle
Limiter la consommation de sel :
Le sel (sodium) fait en sorte que votre corps retient l’eau. Si vous en mangez trop, l’excès d’eau stocké dans votre corps augmente votre pression artérielle. Réduire votre consommation de sel dans votre alimentation est l’un des meilleurs moyens de réduire votre pression artérielle, surtout si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension. Les aliments transformés ont tendance à avoir la teneur en sel la plus élevée (articles comme la pizza congelée et la soupe en conserve). Une règle générale : achetez des produits étiquetés avec une valeur quotidienne de sodium ≤ 5 %. Pour en savoir plus sur la lecture des étiquettes nutritionnelles, cliquez ici pour consulter le document de Santé Canada sur la lecture des étiquettes.
| Quelle quantité de sel est trop importante? | Milligramme (mg) de sel par portion | % de sel par portion |
|---|---|---|
| Trop | > 360 | ≥ 15 % |
| Attention | 121-360 | 6 à 14 % |
| Aller de l’avant | 0-120 | 0 à 5 % |
Pour réduire votre pression artérielle, essayez de réduire votre apport en sel à environ 2 000 mg par jour. Même si les étiquettes nutritionnelles vous aident à identifier les aliments ayant la teneur en sodium la plus faible, n’oubliez pas que ce sont les produits sans étiquettes qui sont les meilleurs.
Maintenir un mode de vie sain
Atteindre un poids santé est essentiel pour maintenir une pression artérielle saine. Il est difficile de perdre du poids, alors parlez-en à votre professionnel de la santé pour vous aider à commencer. Une alimentation saine et un exercice régulier sont essentiels. Un diététiste agréé peut également vous aider à lancer un plan pour atteindre un poids santé.
- En savoir plus sur le régime DASH
- Jetez un coup d’œil à l’application gratuite pour le compteur de calories – MyFitnessPal
Gestion des niveaux de stress
Nous traversons tous des périodes stressantes, qui peuvent avoir des conséquences mentales et physiques. La clé est d’avoir des moyens efficaces de gérer le stress du mieux que vous pouvez pour aider à minimiser ses effets sur vous.
Limiter la consommation d’alcool
Réduire votre consommation d’alcool peut aider à réduire la pression artérielle.
Quelques lignes directrices utiles :
- Ne pas consommer plus de 2 verres par jour peut potentiellement faire baisser votre pression artérielle systolique de 3,9 mmHg et votre tension artérielle diastolique de 2,4 mmHg.
- Il est recommandé de ne pas consommer plus de 14 boissons standard par semaine pour les hommes et 9 boissons standard par semaine pour les femmes.
Une boisson équivaut à :
| Type de boisson | Quantité |
|---|---|
| Un verre de bière | 341 ml (12 oz) de bière avec 5 % d’alcool (bière, cidre ou soda alcoolisé) |
| Un verre de vin | 142 ml (5 oz) de vin avec 12 % d’alcool |
| Un verre de spiritueux | 43 ml (1,5 oz) d’alcool distillé à 40 % (rye, gin, rhum, etc.) |
Boire des quantités plus élevées que modérées d’alcool peut augmenter la pression artérielle de plusieurs points et réduire l’efficacité des médicaments contre la pression artérielle.
S’abstenir de fumer
Il est difficile d’arrêter de fumer, mais c’est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé cardiaque. N’oubliez pas que vous pourriez avoir besoin de plusieurs tentatives avant d’arrêter, alors ne vous découragez pas si vous devez essayer plus d’une fois. Vous pouvez également consulter votre médecin ou votre pharmacien pour trouver des solutions qui vous aideront à arrêter de fumer. Nous vous recommandons également de visiter le site Web « I Quit Now », qui fournit :
- Cinq étapes interactives à suivre à votre rythme.
- Soutien spécialisé par l’intermédiaire d’un forum en ligne et d’un salon de clavardage.
- Soutien amical d’une communauté virtuelle de fumeurs et d’anciens fumeurs.
- Ligne d’assistance téléphonique
Vous pouvez également visiter l’Institut de cardiologie pour obtenir plus de soutien pour arrêter de fumer.