Comment puis-je intervenir?
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour aider à prendre en charge votre pression artérielle, notamment :
Consommer un régime alimentaire sain
Un régime alimentaire sain est l’une des clés pour maintenir une pression artérielle saine. Le régime DASH (« Dietary Approach to Stop Hypertension » [Combattre l’hypertension par une alimentation saine]) est un bon endroit où commencer. Celui-ci est similaire au guide alimentaire canadien et il a été démontré qu’il améliorait la pression artérielle. Le régime DASH met l’accent sur la consommation d’une grande quantité de légumes et de fruits, de produits laitiers faibles en gras, des grains entiers, des viandes maigres, de poissons, de légumineuses (des haricots ses) et de noix, et limiter la consommation quotidienne de sodium à 1500-2300 mg chaque jour.
Accéder à des ressources utiles :
Limiter la quantité de sel consommée
Le sel (sodium) fait en sorte que votre corps retient l’eau. Si vous consommez trop, l’eau supplémentaire stockée dans votre corps augmente votre pression artérielle. Réduire le sel dans votre alimentation est l’une des meilleures façons d’aider à réduire votre pression artérielle, particulièrement si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension. Une règle empirique générale : achetez des produits qui sont étiquetés avec une valeur de ≤ 5 % de la valeur quotidienne de sodium.
Qu’est-ce qu’une quantité excessive de sel?
| Milligramme (mg) de sel par portion | % de sel par portion | |
|---|---|---|
| Trop | > 360 | ≥ 15 % |
| À surveiller | 121-360 | 6 %-14 % |
| Sans problème | 0-120 | 0 %-5 % |
Pour abaisser votre pression artérielle, essayez de réduire votre consommation de sel à environ 2000 mg par jour.
Des aliments pour l’esprit : Même si les étiquettes nutritionnelles vous aident à identifier les aliments avec le plus faible contenu en sel, gardez en tête que ce sont les produits sans étiquettes qui sont les meilleurs (les légumes).
Plus d’outils pour alimentation saine :
Maintenir un style de vie sain
Un régime alimentaire sain est l’une des clés pour maintenir une pression artérielle saine. Perdre du poids est un défi, alors parlez à votre professionnel des soins de santé pour vous aider à commencer. Une saine alimentation et de l’exercice régulier sont essentiels. Un nutritionniste, un entraîneur personnel et d’autres professionnels peuvent aussi vous aider à démarrer un plan pour atteindre un poids santé.
Outils gratuits pour un style de vie sain :
Gérer les niveaux de stress
Plus d’outils pour une alimentation saine :
Limiter la consommation d’alcool
Réduire votre consommation d’alcool peut aider à réduire la pression artérielle. Certaines lignes directrices utiles :
- Consommer au plus deux verres par jour pourrait faire chuter votre pression artérielle systolique de 3,9 mmHg et la diastolique de 2,4 mmHg.
- Il est recommandé de ne pas consommer plus de 14 verres standard par semaine pour les hommes et 9 pour les femmes.
Un verre égale :
| Verre | Quantité |
|---|---|
| Un verre de bière | 341 mL (12 oz.) de bière avec un contenu de 5 % d’alcool (bière, cidre ou panaché) |
| Un verre de vin | 142 mL (5 oz.) de vin avec 12 % d’alcool |
| Un verre de spiritueux | 43 mL (1,5 oz.) à 40 % d’alcool distillé (whisky, gin, rhum, etc.) |
Boire plus qu’une quantité modérée d’alcool peut augmenter la pression artérielle de plusieurs points et réduire l’efficacité des médicaments pour la pression artérielle.
Accéder à des ressources utiles :
Éviter de fumer
Il est difficile d’arrêter de fumer, mais c’est une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé cardiaque. N’oubliez pas, plusieurs tentatives pourraient être nécessaires pour cesser, alors ne vous découragez pas si vous avez besoin de plus d’une tentative. Ce pourrait être une bonne idée de consulter votre médecin pour trouver des solutions pour vous aider à arrêter. Nous recommandons également de visiter le site Web « J’arrête », which provides:
- Cinq étapes interactives pour faire le tout à votre propre rythme.
- Un soutien spécialisé par l’entremise d’un forum en ligne et d’un clavardoir.
- Un soutien amical d’une communauté virtuelle de fumeurs et d’ex-fumeurs.
- Une ligne téléphonique d’aide.
Vous pouvez aussi visiter l’institut de cardiologie pour plus de soutien pour arrêter de fumer.