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Choix de mode de vie

Facteurs de risque associés à l’hypertension

L’hypertension peut être causée par des facteurs environnementaux ou génétiques. Certains facteurs, comme l’âge, la race et le sexe ne peuvent être modifiés. D’autres facteurs peuvent être modifiés afin de réduire le risque d’hypertension. Les facteurs de risque qui peuvent être modifiés comprennent les choix de mode de vie comme l’alimentation, l’exercice, le tabagisme et le niveau de stress. Les changements au mode de vie sont une partie importante d’un plan pour abaisser la pression artérielle et diminuer le risque cardiovasculaire. Il faut du temps et de la pratique pour modifier son mode de vie. Le fait de s’engager à mener une vie saine est le premier pas!

CHOIX DE MODE DE VIE

Si vous souffrez d’hypertension, qu’un membre de votre famille est hypertendu ou si vous aimeriez empêcher l’apparition d’un problème d’hypertension:

• Faites de l’activité physique pendant 30 à 60 minutes presque tous les jours de la semaine. Marchez, faites de la bicyclette, de la natation ou essayez toute activité physique qui vous intéresse. Même un peu d’exercice est mieux que pas du tout.
• Choisissez les aliments suivants plus souvent:
  • Des fruits et des légumes
  • Des produits laitiers faibles en matières grasses
  • Des aliments faibles en gras saturés et en gras trans
  • Des aliments faibles en sodium
  • Des grains entiers
  • Des viandes maigres, du poisson et de la volaille
• Limitez la quantité d’aliments prêts-à-manger, d’aliments en conserve et d’aliments préparés que vous mangez.
• Si vous faites de l’embonpoint, le fait de perdre environ 10 lb (5 kg) abaissera votre pression artérielle. Si vous réduisez votre poids dans les limites de la normale, votre pression artérielle s’abaissera encore plus.
• Consommez moins de sel. En général, plus un aliment est transformé, plus il contient de sel. Essayez de ne pas ajouter de sel quand vous cuisinez et ne mettez pas la salière sur la table.

Contenu en sodium des produits à base de tomates(mg)

• Si vous consommez de l’alcool, limitez la quantité à un ou deux verres de taille « normale » par jour, ou moins. Une consommation normale équivaut à une bouteille ou une cannette de bière de taille normale, à 1,5 on de boisson très alcoolisée, ou à un verre de vin de taille normale.
• Cessez de fumer. La cigarette augmente le risque de problèmes cardiaques et de plusieurs autres maladies. Il est également important de vivre et de travailler dans des environnements sans fumée.
• Diminuez votre niveau de stress.

Le sodium ou sel représente-t-il un risque pour vous?

Faits En Bref

• Le sodium est une composante du sel de table.
• Les quantités habituelles de sodium dans le régime moyen d’un Canadien sont très élevées et augmentent la pression artérielle.
• L’augmentation de la pression artérielle représente le principal risque de décès dans les pays comme le Canada.
• Neuf Canadiens sur dix auront une pression artérielle élevée ou feront de l’hypertension au cours de leur vie.
• Un Canadien sur trois atteint d’hypertension aurait une pression artérielle normale s’il consommait une quantité saine de sodium.
• La majeure partie du sel dans votre alimentation provient des aliments transformés et des repas de restaurant.
• Le pain, les soupes et les sauces contiennent généralement de grandes quantités de sodium.

QUELLE QUANTITÉ DE SODIUM DEVRAIS-JE CONSOMMER?

Au Canada, les quantités de sodium qui suivent représentent l’apport quotidien adéquat recommandé ainsi que les limites supérieures par catégorie d’âge. Le sodium est une partie importante de votre alimentation. En général, vous devriez essayer de maintenir un niveau d’apport en sodium entre l’apport adéquat et la limite supérieure. Certaines personnes pourraient avoir besoin de niveaux inférieurs ou supérieurs à ceux qui sont indiqués ici.

Âge	Apport de sodium adéquat par jour (mg)	Limite supérieure de l’apport de sodium par jour (mg)
0-6 mois	120	Donnée non disponible
1-3 ans	1,000	1,500
9-50 ans	1,500	2,300
>70 ans	1,200	2,300

POUR DIMINUER LA QUANTITÉ DE SODIUM DANS VOTRE ALIMENTATION

À FAIRE:

• Achetez et mangez plus d’aliments frais, surtout des fruits et des légumes.
• Lisez les étiquettes avant d’acheter des aliments en conserve ou transformés.
• Achetez et mangez des aliments transformés indiqués faibles en sodium ou des marques contenant le pourcentage le plus bas de sodium sur l’étiquette alimentaire.

• Passez les aliments en conserve ou autres aliments salés sous l’eau avant de les manger ou de les faire cuire.
• Utilisez des fines herbes non salées pour donner plus de saveur aux aliments.
• Mangez moins au restaurant et demandez qu’on ajoute moins de sel à vos aliments au moment de commander.
• Mettez moins de sauce sur vos aliments.

À NE PAS FAIRE:

• N’achetez pas d’aliments très salés (p. ex. des marinades, des craquelins salés ou des croustilles, de la viande transformée, etc.).
• N’ajoutez pas de sel quand vous cuisinez et ne mettez pas la salière sur la table.

Il est important de rester en bonne santé! Diminuez votre consommation de sel!